Artikel – Del 3 – Hormonell obalans, överträning och (för) lågt kaloriunderskott

Dina hormoner reglerar i stort sett varje funktion i din kropp - från humör och energinivåer till matsmältning och reproduktiv hälsa. Därför kan hormoner som är ur balans orsaka en kedjereaktion i hela din kropp. I denna del tre av vår artikelserie om hormonell obalans kommer vi djupdyka i överträning och (för) lågt kaloriunderskott.

Kanske tänker du nu att detta inte berör mig? Jag tränar max tre till fyra gånger i veckan och jag äter tillräckligt och bra. Eller kanske tänker du att du är en av dem som säger att "det räcker att jag tittar på godiset i butiken så går jag upp i vikt"?

Med över 20 års erfarenhet i branschen och personliga erfarenheter (från Jenny) ser jag hur vi kvinnor ofta har en något snedvriden bild kring träning och kaloriintag, och kalorier i synnerhet. När vi kommer upp i åldern börjar vårt hormonella system att förändras och helt plötsligt märker vi att jeansen sitter åt mer "bara över en natt."

Detta leder ofta till att vi drar ned ännu mer på kosten och straffar oss själva med fler eller längre träningspass, framförallt gärna mer konditionspass och känner att vi kan aldrig njuta av det ena eller andra för då oroar vi oss för att gå upp i vikt, vilket leder till att vi drar ned ännu mer på kalorierna och ökar träningen lite till.

Men i själva verket handlar det i många fall om de hormonella förändringarna som sker i kroppen och att göra restriktioner på kalorier och träna mer kan få stora konsekvenser för vår hälsa och vårt välbefinnande.

När du kraftigt begränsar kalorier eller tränar överdrivet kan det få dina hormoner ur balans än mer.

Här kommer därför en enkel sammanfattning kring hur dina olika hormoner kan påverkas av detta och vad du kan ta med dig för att stötta dig själv:

Insulin
Insulin är ett hormon som reglerar blodsockernivåerna och blir mer känsligt med åldern. Därför är det viktigt att upprätthålla en balanserad kost både vad gäller frekvens och näringsinnehåll. Att hoppa över måltider i försök att spara kalorier kan leda till ökad blodsockernivå när du väl äter, vilket resulterar i signifikant insulinfrisättning och en påföljande sockerkollaps.

Över tid kan höga insulinnivåer och insulinresistens främja fettlagring och göra det svårt att gå ner i vikt, då det kan öka hungern och skapa sug efter socker- eller kolhydratrika livsmedel. Det blir en ond cirkel som blir svårare att bryta ju mer du fortsätter.

Leptin/ghrelin
Förändrade hunger och mättnadskänslor är en bieffekt som kan uppstå vid överdrivet bantande. Detta observerades i en studie där deltagare från "Biggest Loser" följdes upp efter programmet.

Studien visade på intressanta fynd om leptinnivåer efter deras betydande viktminskning. Trots att deltagarna hade förlorat mycket vikt minskade deras leptinnivåer kraftigt, vilket ökade hungern och skapade en utmaning för viktkontroll på lång sikt.

Resultaten antyder att kroppen, efter dramatisk viktminskning, kan reagera genom att öka hunger och minska total energiförbrukning, vilket komplicerar upprätthållandet av viktminskning över tid.
(Det är dock viktigt att notera att studien har fått kritik och resultaten kan variera mellan individer).

Sköldkörtelhormoner
En kraftig begränsning av kalorier kan leda till lägre nivåer av sköldkörtelhormoner, särskilt det aktiva hormonet T3. Ett vanligt symptom på låga sköldkörtelnivåer är viktuppgång. Att kraftigt minska kaloriintaget ökar risken för brist på viktiga näringsämnen som sköldkörteln behöver, såsom zink, jod, selen eller magnesium.

En fungerande sköldkörtel är avgörande för en hälsosam ämnesomsättning. Ofta ger kvinnor sköldkörteln mycket "kritik" när de börjar gå upp i medelåldern, utan att förstå att den bara gör vad den kan med de förutsättningar den får.
(Viktigt att notera: Sköldkörtelproblem bör alltid undersökas av en läkare för att få rätt hjälp.)

Kortisol
Vi pratar ofta om kortisol på Infinite You när det gäller livspusslet och arbete. Det som behöver diskuteras mer är att kvinnors kroppar är extra känsliga för näringsbrist. Kroppen betraktar brist på näring som en stressfaktor, vilket leder till ökad kortisolutsöndring för att skydda kroppen från svält.

Kroppen kan inte skilja på om ditt kaloriunderskott beror på att du vill att dina jeans ska passa bättre eller om det är på grund av en verklig hungersnöd.

När kortisolnivåerna är konstant förhöjda kan det leda till viktuppgång, särskilt i bukregionen. Det kan också orsaka andra hälsoproblem, som binjureproblem, ångest och depression. Detta observerades i studier där kaloriintaget begränsades till 1200, vilket är ganska vanligt när man försöker banta.

Östrogen

Det är känt att kaloribegränsning negativt påverkar köns- och reproduktionshormoner hos kvinnor. Brist på näringsämnen ökar stressresponsen, vilket rubbar könshormonerna och ökar kortisolnivåerna. Östrogen, både för högt och för lågt, kan bidra till viktökning och svårigheter att gå ner i vikt.

När vi åldras och går in i premenopaus/förklimakteriet förändras obalansen mellan östrogen och progesteron. Detta sker tidigare för kvinnor idag, delvis på grund av ökad kronisk stress. När östrogenet sjunker i menopaus/klimakteriet blir det svårare att gå ner i vikt, särskilt runt magen.

Testosteron
Testosteron har fått ökad uppmärksamhet i olika kvinnliga forum, även om det saknas adekvat forskning kring detta hormon och kvinnor. Liksom östrogen påverkas testosteronnivåerna av kaloribegränsning. Låga testosteronnivåer kan leda till viktuppgång, trötthet, låg sexlust och svårighet att bygga muskelmassa. Testosteron hjälper kvinnor att bygga och behålla muskelmassa, bränna fett och är viktigt för sexlust och libido.

Att hitta balansen
Att få en balans i sina hormoner kräver detektivarbete. Oftast får man inte den hjälp man behöver från vården utan måste söka sig till privata kliniker.

Här är några tips att reflektera över:

---

Ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

 

9