Artikel - Styrketräning för postmenopause

När vi kvinnor når postmenopause genomgår de förändringar i kroppen på grund av låga hormonnivåer - som exempelvis östrogen som kan påverka vår benhälsa. I en studie från november 2023 jämfördes tung styrketräning med lättare. Forskarna fann att den tunga styrkan kan vara ett effektivt sätt att hantera detta då det gav betydande fördelar för bentäthet och bentillväxt, särskilt för kvinnor i postmenopause. Det här är spännande resultat som kan vara värdefulla för kvinnor som vill stärka sina ben när de åldras.

Studien innefattade 45 kvinnor i åldern 50-60 år och de delades in i tre olika grupper. En grupp som fick träna med lättare vikter (16 reps på 40% av 1 RM), en med tunga vikter (8 reps på 80% av 1RM) och en "kontrollgrupp".

Det forskarna tittade på var bentäthetens förändring - och resultaten från studien indikerade betydande förbättringar i bentäthet för båda testgrupperna som styrketränade med vikter. Men, det man såg var en betydande ökningar i den gruppen som körde med tyngre vikter.

Å andra sidan, även om den gruppen som körde med lättare vikter också visade förbättringar, var dessa inte lika påtagliga som de som körde med tunga vikter. Båda träningsgrupperna presterade bättre än kontrollgruppen, vilket visar vikten av just "vikten" - styrketräning - för att effektivt förbättra benhälsan hos kvinnor efter menopausen.

Slutsatsen från studien pekar på vikten av att inkludera tung styrketräning, men att även träning med lättare vikter ger resultat.

Med andra ord, att träna med vikter är bra för kvinnor efter menopausen och kan mildra effekterna av minskad benmassa samt stärka deras skeletala struktur, vilket i sin tur minskar risken för frakturer och osteoporosrelaterade komplikationer.

Därför är det av stor vikt för kvinnor i postmenopaus att etablera en tydlig och regelbunden träningsrutin som innehållet just styrketräning. Att göra detta redan i ett tidigt skede kan ha ännu större effekt på att bevara skelett- och muskelhälsa.

Upplägg
Det är svårt att ge ett generellt upplägg då vi alla är olika och på olika nivåer. Men för nybörjare är det viktigt att börja lugnt och gradvis för att sedan öka intensiteten. Här är det viktigaste att bara starta med styrketräning. En bra startpunkt är att utforska olika basövningar som fokuserar på hela kroppen.

För mer erfarna styrketränare kan det vara en bra idé att göra en uppskattning av ens maximala styrka (1RM) med hjälp av en tränare. Detta kan hjälpa till att skräddarsy träningsprogrammet för att matcha dina mål och förutsättningar.

Det är detta vi på Infinite You jobbar med dagligen: att guida och stödja kvinnor genom deras styrketräningsresa under menopausen.

Om du funderar på att ta hjälp, så finns det flera sätt vi kan hjälpa dig:

Behöver du hjälp med individuell coahing hittar du det här:
Individuell coaching
Du kan även kika in på inlägget vi gjort där vi satt samman olika program från vår medlmesportal för att hjälpa dig igång. Du hittar det här:
Till inlägget om träningsupplägg

Oavsett vilken nivå du befinner dig på är styrketräning under postmenopausen en viktig del av att upprätthålla hälsa och välbefinnande på lång sikt. Med rätt vägledning och stöd kan du öka din styrka och förbättra din livskvalitet.

Referenser:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318407/