Så kommer du igång med träningen efter ett uppehåll

Att ta ett uppehåll från träningen är något som händer oss alla någon gång, oavsett om det beror på skada, tidsbrist eller andra livsfaktorer. Det viktiga är hur vi återgår till en aktiv livsstil på ett sätt som är hållbart och hälsosamt. Semestern kan vara en tid då man antingen hinner träna mer eller väljer att inte träna alls, av olika orsaker. Om din sommar har bestått av lite mer vila så behöver du ha en plan för hur du ska komma igång igen, för att inte gå ut för hårt och skada dig.

Här är några konkreta tips för att komma igång igen, anpassade för både nybörjare och erfarna tränande.

1. Sätt upp realistiska mål

Oavsett om du är nybörjare eller har tränat länge, är det viktigt att sätta upp realistiska mål. Börja med små, uppnåeliga delmål som motiverar dig att fortsätta. Det kan vara allt från att träna tre gånger i veckan till att kunna springa en viss sträcka utan att stanna. Målen behöver anpassas efter hur länge du har vilat sen sist och såklart utifrån hur din form varit under våren.

2. Börja långsamt och öka successivt

Det är frestande att köra igång med full fart, men det är viktigt att börja långsamt för att undvika skador och överbelastning. Starta med lättare övningar och kortare träningspass, och öka intensiteten och längden på passen gradvis. Rekommendationen är att öka på intensitet och tid med ca 10% per vecka.

3. Variera din träning

För att hålla motivationen uppe och undvika att kroppen vänjer sig vid en viss typ av träning, är det bra att variera din träning. Kombinera konditionsträning, styrketräning och flexibilitetsövningar för en balanserad träningsrutin. Detta minskar också skaderisken då en varierad träning gör dig allsidig och tillåter musklerna att vila emellanåt.

4. Hitta något du tycker om

Det är mycket lättare att hålla sig till en träningsrutin om du faktiskt tycker om vad du gör. Testa olika träningsformer för att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt, vare sig det är yoga, cykling, dans eller något annat. Detta gäller såklart alltid men när vi ska starta om blir det extra viktigt att det känns kul, då vi inte kan förlita oss på rutin på samma sätt som annars!

5. Lyssna på din kropp

Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och inte pressa dig själv för hårt, speciellt i början. Om du känner smärta eller extrem trötthet, ta en paus och ge kroppen tid att återhämta sig. Vila är en viktig del av träningsprocessen. Två steg fram och ett tillbaka är en bra strategi.

6. Prioritera uppvärmning och nedvarvning

Att värma upp innan träning och varva ner efteråt är avgörande för att förebygga skador och främja återhämtning. En bra uppvärmning ökar blodflödet till musklerna och gör dem mer flexibla, medan nedvarvning hjälper till att minska muskelstelhet. Detta blir extra viktigt när vi är ovana att träna just nu!

7. Skapa en rutin

Att träna regelbundet är nyckeln till framgång. Försök att integrera träningen i din dagliga rutin och behandla den som vilken annan viktig aktivitet som helst. Att träna samma tid varje vecka kan hjälpa till att göra det till en vana. Boka in dina pass precis som du bokar in dina möten, då minskar risken att den tappas bort i vardagsstressen.

8. Sök stöd och motivation

Träna med en vän, gå med i en träningsgrupp eller anlita en personlig tränare för att hålla dig motiverad och ansvarig. Att ha någon att träna med kan göra processen roligare och mer engagerande. Prata också högt med din omgivning om att du planerar att sätta igång, det ökar pressen på dig på ett positivt sätt!

9. Följ din utveckling

Att dokumentera dina framsteg kan vara en stor motivationskälla. Använd en träningsdagbok eller en app för att hålla koll på dina träningspass, hur du känner dig och vilka resultat du uppnår. Sträva efter att öka lite på några olika ställen varje vecka, kanske orka mer vikt, en extra repetition eller 5 minuter längre. Rimligt men ändå att du känner att du gör framsteg!

10. Var tålmodig och ge inte upp

Det tar tid att bygga upp styrka, uthållighet och flexibilitet efter ett uppehåll. Var tålmodig med dig själv och ge inte upp om du inte ser resultat omedelbart. Konsekvent träning kommer att ge resultat över tid.

Att komma igång med träningen igen kan kännas utmanande, men med dessa tips är du på god väg att återfå en aktiv och hälsosam livsstil. Lycka till!