Effektiv träning för bäckenbotten – förebygg och minska urinläckage

Urinläckage är ett vanligt problem för kvinnor, särskilt efter graviditet, förlossning eller med stigande ålder. Men det är inte något man bara behöver acceptera. Genom att stärka bäckenbottenmuskulaturen kan många kvinnor minska, eller till och med helt bli av med, urinläckage. Men hur tränar man egentligen sin bäckenbotten på bästa sätt? Här får du en guide till bäckenbottenträning som kan ge bra resultat.

Vad är bäckenbotten, och varför är den viktig?

Bäckenbotten består av muskler och bindväv som sträcker sig som en "hängmatta" från blygdbenet till svanskotan. Den har som funktion att hålla uppe organen i bäckenet, som urinblåsan, livmodern och tarmarna. När dessa muskler är starka kan de hjälpa till att kontrollera urinflödet, men när de blir svaga kan det leda till urinläckage, framfall och andra besvär.

Varför träning hjälper

Forskning visar att specifik träning av bäckenbottenmuskulaturen är en av de mest effektiva metoderna för att minska urinläckage. Enligt en översikt publicerad i Cochrane Library minskar bäckenbottenträning både förekomsten och svårighetsgraden av urinläckage hos kvinnor.

Träningen hjälper till att stärka musklerna och göra dem mer uthålliga, vilket förbättrar deras förmåga att stötta och kontrollera urinblåsan. Det är viktigt att vara konsekvent och ge det tid – precis som med all annan träning.

Så gör du bäckenbottenträning – steg för steg

Att hitta och aktivera rätt muskler kan vara knepigt i början, men med några grundläggande övningar kommer du snart igång. Här är en enkel steg-för-steg-guide:

Hitta rätt muskler: För att identifiera bäckenbottenmuskulaturen kan du tänka dig att du försöker stoppa urinflödet mitt i en kissning. De muskler du då använder är dina bäckenbottenmuskler. (Tips: Försök dock undvika att göra detta regelbundet på toaletten eftersom det kan störa urinblåsan i längden.)
Grunda och andas: Börja med att sitta eller ligga bekvämt. Andas in djupt och slappna av i hela kroppen, särskilt i magmusklerna och rumpan. Fokusera på att isolera bäckenbotten och undvik att spänna andra muskler.
Utför knipövningar: Föreställ dig att du försiktigt lyfter bäckenbottenmusklerna uppåt och inåt. Håll kvar i 3–5 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa detta 10 gånger.
Variera intensiteten: Efter att ha gjort några grundläggande knipövningar kan du variera mellan korta och snabba "knip" och längre, uthålliga knip på 10 sekunder. Genom att göra båda typerna av övningar tränar du både styrka och uthållighet i musklerna.
Avsluta med avslappning: Det är lika viktigt att kunna slappna av i bäckenbottenmuskulaturen. Efter dina övningar, fokusera på att släppa spänningen helt och ta några djupa andetag.

Hur ofta ska du träna?

För att se resultat rekommenderas att göra dessa övningar minst två gånger om dagen. Många tycker att det är lättast att lägga in dem i rutiner, till exempel vid morgonens tandborstning, under en paus på jobbet och innan läggdags.

Vanliga misstag att undvika

Att spänna rumpa eller lår: Ett vanligt misstag är att man spänner fel muskler. Försök att isolera bäckenbotten.
Att hålla andan: Håll andningen lugn och jämn. Det hjälper både med fokusering och avslappning.
Att överträna: Precis som med andra muskler kan man överträna bäckenbotten. Om du känner ömhet eller smärta, ta en paus och prova igen nästa dag.

Förväntade resultat

Många kvinnor börjar märka förbättringar efter 4–6 veckor, men för att nå maximal effekt rekommenderas att fortsätta träningen i minst tre månader. Det är också bra att fortsätta underhållsträning även efter att symptomen förbättrats.

När ska du söka hjälp?

Om du har svårt att hitta eller aktivera bäckenbottenmusklerna, eller om träningen inte ger några resultat efter flera månader, kan det vara bra att ta kontakt med en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten. De kan hjälpa till med individanpassade övningar och ge stöd och vägledning.

Bäckenbottenträning – en investering i din hälsa

Att träna bäckenbottenmuskulaturen kan ha stora effekter på både vardagen och självförtroendet. Det är en enkel och naturlig lösning på ett problem som påverkar så många kvinnor. Så varför inte ge din bäckenbotten lite kärlek? Det är en investering som kan göra skillnad för både kropp och själ!

Den 18 november startar mitt KNIPBOOTCAMP. En månad med två mail per dag med påminnelser, övningar och tekniktips!

Klicka här för att läsa mer och boka din plats på knipbootcamp!