Träning efter menscykeln – vetenskap eller myt?

Intresset för att anpassa träning efter menscykeln har ökat de senaste åren. Många kvinnor har upplevt att deras energinivåer, styrka och uthållighet varierar under cykelns olika faser, men är det verkligen någon idé att skräddarsy sin träning efter cykeln? Vetenskapliga studier har undersökt ämnet och ger både stöd och utmaningar till denna metodik.

Menscykelns faser och fysiologiska förändringar

En genomsnittlig menscykel varar cirka 28 dagar och består av fyra huvudsakliga faser:

Menstruationsfasen (dag 1–5) – Kroppen stöter ut livmoderslemhinnan, och östrogennivåerna är låga. Många upplever trötthet och lägre energinivåer, men vissa känner sig starka och prestationsförmågan kan vara god.
Follikelfasen (dag 6–14) – Östrogenet ökar och kan ge förbättrad muskelåterhämtning och styrka. Detta anses vara en optimal tid för högintensiv träning och styrkelyft.
Ägglossningsfasen (runt dag 14) – Högsta nivåerna av östrogen, vilket kan bidra till ökad styrka och explosivitet. Dock finns en något ökad skaderisk eftersom ligament kan bli mer elastiska.
Lutealfasen (dag 15–28) – Progesteronet ökar, vilket kan påverka energiomsättningen och uthålligheten. Vissa kvinnor upplever vätskeretention och ökad trötthet, vilket kan göra högintensiv träning mer utmanande.

Vetenskapligt stöd för cykelspecifik träning

Studier har visat att det kan finnas fysiologiska fördelar med att anpassa träningen efter menscykeln. Exempelvis har forskning pekat på att muskelproteinsyntesen är högre under follikelfasen, vilket innebär att kroppen kan ha en ökad förmåga att bygga muskler. En del studier har också visat att uthållighet kan vara bättre under den tidiga cykeln jämfört med lutealfasen, där vissa upplever försämrad prestation.

Å andra sidan är den individuella variationen stor. Vissa kvinnor märker knappt av några skillnader i sin prestationsförmåga under cykeln, medan andra påverkas markant. Det finns också studier som ifrågasätter om effekterna är tillräckligt stora för att motivera en cykelspecifik träningsplanering.

Praktiska rekommendationer

För den som vill testa att anpassa sin träning efter menscykeln kan följande riktlinjer vara till hjälp:

Menstruationsfasen: Fokusera på återhämtning, lågintensiv träning eller lättare styrketräning om du känner dig trött.
Follikelfasen: Satsa på tyngre styrketräning och högintensiv konditionsträning, då kroppen har god återhämtning och styrkefördelar.
Ägglossningsfasen: Utmana dig själv i explosiva och styrkekrävande övningar, men var uppmärksam på skaderisken.
Lutealfasen: Anpassa träningen efter dagsformen, fokusera eventuellt på uthållighet och rörlighet.

Slutsats

Att träna efter sin menscykel kan vara en effektiv strategi för vissa kvinnor, men det är ingen universallösning. Den vetenskapliga grunden är lovande men fortfarande under utveckling, och individuella faktorer spelar en stor roll. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och anpassa träningen efter hur man mår, snarare än att strikt följa en mall. För de som upplever tydliga variationer under cykeln kan en individanpassad träningsplan vara ett verktyg för att optimera prestation och välmående.