Träningstips
-
Veckans intervallpass- spänst och explosivitet
Är ni sugna på ett nytt spänstpass tro?! Ni fick ett i början av april (här om du missade det) men nu har ni nog alla hunnit testa det tänker jag, så då kör vi ett nytt. Spänst är bra att träna för löpare, för dig som vill bli med explosiv men också för skadeförebyggande, starka och elastiska vader och hälsenor löper mindre risk att gå sönder. Detta pass kan du träna hemma eller på gymet du behöver ingen utrustning! Passupplägg spänstträning 10 minuter uppvärmning tex lätt jogg, cykel, trappmaskin 5 minuter grenspecifik uppvärmning (viktigt!), lätta hopp på stället, lite hopprep, skidhopp och jumping jacks. Syftet här är att få…
-
Veckans intervallpass- pulscirkel utan redskap
Jahapp, då var det regn idag igen! Den här våren har nog lite svårt att bestämma sig verkar det som. Jag håller mig inne och tränar idag men för er som är sugna på att köra ett svettigt pass ute, hemma eller såklart på gymet, kommer här en pulscirkel helt utan redskap. Att träna kondition behöver såklart inte innebära att springa, cykla eller åka skidor osv, det finns massa olika sätt att få till ett bra pulspass på liten yta utan att behöva gå utanför dörren. För alla gillar inte att springa eller cykla, och då gäller det att inte låsa sig i tanken att man inte kan träna kondition…
-
Veckans intervallpass- I go U go!
Okej vänner, då är det dags att svettas igen! Och idag ska vi göra det ihop med en kompis, partner eller kanske med barnen? Du behöver någon form av sällskap men det är inte viktigt att ni är lika vältränade, detta pass går att anpassa så båda två jobbar på sin egen nivå i alla fall. Upplägget är sånt att den ena jobbar medan den andra vilar. Är ni ojämna så vilar den som är i sämre form när den mer vältränade kör, men sen när den andra kör så gör kanske den mer vältränade burpees, står i plankan, jägarvila eller pushups. Hitta på några olika "pausövningar" som hen får…
-
Veckans intervallpass- snabbdistans med blockvila
Idag lyser solen från en blå himmel här hos mig och jag är riktigt sugen på att ge mig ut och springa. Pga min rygg får det dock vänta någon vecka till, jag nöjer mig med korta pass på löpbandet ett tag till för säkerhets skull. För er som kan kommer dock här ett riktigt härligt men ganska tufft intervallpass. Ett snabbdistanspass som är uppdelat i två block med en kortare vila emellan. Syftet med snabbdistans är att träna kroppen på att kunna hålla tävlingsfart under lång tid, det är ett perfekt pass att planera in veckorna innan ett 10 km-lopp tex. Ett uppdelat snabbdistanspass är något snällare, kanske mest…
-
Stark och hållbar hela livet- mina 10 bästa tips!
Wow, idag valde jag ett minst sagt stort ämne! Jag kommer säkert inte att kunna ge er alla svar kring detta men jag vill ändå tro att över 15 år i branschen har gett mig erfarenheter och kunskap som gör att jag kan komma med en hel del användbara tips kring just att kunna utvecklas utan att träna för hårt och därmed dra på sig skador. Nedan har jag samlat alla mina bästa tips kring träningsplanering, progression, återhämtning, kost och att sätta rimliga mål. Använd denna lista som en check up att gå tillbaka till då och då när du känner att du står och stampar eller börjar känna dig…
-
Veckans intervallpass- stege
Dags att bli lite svettiga igen då! Veckans intervallpass kommer här och det är ett pass som ger både förbättrad syreupptagningsförmåga, högre mjölksyratröskel och bra pannbensträning vilket är bra att ha då du ska utmana dig på att orka hålla ett högre tempo under längre tid. Passet kan köras på cykel, crosstrainer eller springande, du kan såklart även gå med stavar, då växlar du mellan lugnt tempo och så snabbt du kan när det är intervall/vila. Har du ingen pulsklocka så går du på ansträngningen, 8 motsvarar 80 % av max osv. 8-9 är där du har din mjölksyratröskel och då ska du känna att kroppen börjar ansamla mjölksyra (typ…
-
Veckans intervallpass- pyramidintervaller
Det är dags för ett nytt pass pyramidintervaller här på hemsidan. Ni har tidigare fått två olika pyramidupplägg, ett där ni ökar tempot varje minut ett antal minuter och sen minskar, ett där ni håller samma tempo med kör längre och längre tid med lite vila mellan varje. Idag kommer vi köra ett upplägg som baseras på motstånd eller lutning beroende på om ni kör på cykel, crosstrainer eller löpband. Kör du på löpband kan du själv välja om du springer eller går, så länge du når angivna pulsnivåer. På cykeln kan du även jobba med att stå upp för att orka trampa när motståndet ökar och få med dig…
-
Veckans intervallpass- pulsbaserad fartlek
Efter en solig och förhoppningsvis avkopplande påskhelg är ni säkerligen laddade för lite träning. De här tuffare passen, som ger högre puls, kräver ofta lite mer mental förberedelse än en promenad, ett lätt styrkepass eller nåt annat, så dessa är smarta att planera in redan i början av veckan för att de verkligen ska bli av. Framemot helgen blir vi ofta lite latare, eller i alla fall jag... Passet bygger på att du har koll på din puls, om du inte har någon pulsklocka så går det bra att gå på känslan, då skattar du 80 % som 8 av 10 där 10 är ditt absoluta max och 5 är…
-
Stretching- bu eller bä?
Jag får ofta frågor kring stretch och huruvida det behövs eller inte. Jag har skrivit en lång text om detta tidigare men den är några år nu så många av er har säkert missat den. Därför kommer här en uppdatering! Min utgångspunkt är att du endast behöver stretcha de muskler du är stel i. Ni som tex är överrörliga bör undvika att stretcha helt, pga att det är lätt att istället dra i ledkapseln och då ökar överrörligheten ännu mer. Övriga behöver inte stretcha muskler som redan är mjuka och smidiga, vi bör eftersträva en normal rörlighet i en muskel men det finns oftast inget syfte med att stretcha mer…
-
Träna upp ditt löpsteg- så gör du!
Att jobba med att förbättra sitt löpsteg har många fördelar. Du minskar risken för skador, du kommer kunna springa snabbare utan att anstränga dig mer och du kommer att kunna springa längre än innan eftersom steget blir mer ekonomiskt för kroppen. Dessutom är det väldigt roligt att springa när det känns lätt, mycket roligare än när det känns som att springa i kvicksand... Det tar lite tid att träna upp sitt löpsteg, det krävs tålamod för att kroppen ska lära sig nya rörelsemönster, dessutom behöver du bli starkare för att orka hålla det nya steget under en längre tid och inte bara 2-3 minuter. Tänk på att du förmodligen har…
-
Veckans pulshöjare- spänstträning
Många frågar om tips för att förbättra sin spänst. Att vara spänstig dvs kunna hoppa högt utan stor kraftansträngning handlar om att ha en hög elasticitet i vader och hälsenor, och dessa blir spänstiga just av att vi använder dem till att hoppa med. Övning ger färdighet, med andra ord. Precis som vanligt! Dagens pass är en riktig tuffing, Jost olika typer av hopp ger oftast brutal träningsvärk första gångerna men det brukar gå över om du tränar det regelbundet. Börja gärna lite lugnt första 2-3 gångerna du kör passet, är du ovan finns annars risken att du drar på dig någon överansträngning. Passupplägg spänstträning 10 minuter uppvärmning tex lätt…
-
Veckans pulshöjare- backintervaller med styrkestopp
Jag har gett er ett liknande pass som detta tidigare, det var så uppskattat att vi kör igen fast med andra övningar! Att varva styrka och kondition i samma pass blir oerhört tidseffektivt, du får massor av träning på kort tid men det blir förstås också oerhört intensivt så det är kanske inte något för nybörjare? Alternativet är såklart att ta lite längre vila mellan och göra färre repetitioner, då funkar det såklart! Intervallerna gör du springande, gående med stavar eller cyklande. Du väljer! Backintervaller med styrkestopp 10 minuter uppvärmning, jogg, cykel eller rask promenad 10* 1 minut backe, 2 minuter ner (kortare om du cyklar, då går det fort…
-
Veckans pulshöjare- pulscirkel med hopp
Veckans konditionspass är ganska högintensivt och innehåller en hel del hopp. Det passar er som vill ha ett tuffare pass och som fixar hopp både för knän, höfter och bäckenbotten, jag vet att alla inte kan göra det. Övningarna går också att utföra utan hoppen, då blir det mindre jobbigt men det är såklart bättre än ingenting! Passupplägg 5 minuter uppvärmning, lätt jogg, hopprep, knäböj utan vikt, boxslag i luften 5 varv av följande 15 upphopp 100 mountainclimbers (50/ben) 10 burpees 50 utfallshopp (25/ben) 100 jumping jacks (sprattelgubbe) 1 minut vila Nedvarvning lätt jogg, rask promenad eller lite cykling för att få cirkulation i benen och bli av med mjölksyran.…
-
Börja springa- hur gör man?
Våren närmar sig och jag vet att ni är många därute som är sugna på att komma igång med löpning. Men hur börjar man? Och om man aldrig har sprungit förut, hur gör man för att inte skada sig? Här kommer min steg för steg- guide till att komma igång med löpning helt från noll! Börja mycket lugnare än du tror! Många går ut och springer 3-4 kilometer första gången och det är alldeles för långt! Risken är stor att du blir alldeles för trött, får galet mycket träningsvärk och aldrig vill göra om det. Om du mot förmodan fortsätter är risken stor att du redan efter ett par veckor…
-
Veckans pulshöjare- terrängintervaller
Att låta naturen och den kupering den erbjuder ge kroppen pulsvariationer och utmaningar är både roligt och svettigt! Att springa i skogen blir en helt annan känsla än att tex springa på asfalt eller grusväg, du får direkt koppla bort alla jämförelser med tempot och fokusera helt på känslan i kroppen och hur intensivt det blir för hjärtat. Veckans konditionspass går att utföra springande eller på cykel om du har en mountainbike och du behöver ha tillgång till en lite större skogsdunge eller en kuperad vandringsled. Det blir precis så jobbigt som du själv gör det till men försök att balansera mellan intensitet och nöje, detta ska vara ett roligt…
-
Filmat träningspass- HIITpass för hela kroppen
Här kommer veckans filmade träningspass! Jag har satt ihop ett HIIT-pass till er dvs ett supereffektivt och högintensivt pass med mycket puls och styrka för hela kroppen. Var beredda på att svettas! Du behöver endast ett par hantlar/viktplattor, ett miniband samt en mjukare matta för att kunna köra passet så det passar jättebra hemma eller på resande fot. Har du inte viktplattor så testa med vattenflaskor eller tunga böcker. Både miniband och matta finns att köpa i min webbshop. Passet i textform 4 varv på varje övning, 30 sek jobb/15 sek vila Därefter 2 minuter total vila Upphopp med miniband Utfallshopp Knästående boxslag uppåt Burpees Deck squat Thrusters Lycka till…
-
Veckans pulshöjare- trappintervaller
Har du tillgång till en relativt lång trappa nånstans i närheten av ditt hus? Då tycker jag du ska testa detta pass med trappintervaller! Det finns massa olika övningar att göra i en trappa och det är riktigt bra träning både för ben, rumpa och framförallt pulsen. Trappintervaller är också ganska skonsamt, du får upp pulsen mycket utan att behöva hålla så högt tempo och för den som tex lätt får ont i knäna av platt löpning eller har problem med svag bäckenbotten vid andra typer av intervaller kan ruscher i en trappa ofta fungera mycket bättre! Detta pass bygger på tre block där varje block består av två olika…
-
Rehab och prehab- hopparknä
Jag fortsätter beta av lite olika löprelaterade skador här på hemsidan. Hopparknä led jag själv av i många år, jag tror det blev nästan 7-8 år innan det väl försvann helt och det var otroligt störande att inte kunna träna behandlat trots att jag gjorde allt rätt. Hopparknä innebär smärta i knäskålssenan dvs den som fäster in under knäskålen ner mot underbenet. Oftast gör det ont i själva fästet dvs punkten på smalbenet där senan sitter fast. Skadan uppkommer pga överbelastning, dvs för hård och frekvent träning utan att kroppen varit redo för det. De allra flesta skador vi får är faktiskt av detta slag, de beror på att vi…
-
Veckans pulshöjare- tvåtusingar
Vad är syftet med att träna korta respektive långa intervaller? Har ni koll på det? Såhär ser jag på det: Långa intervaller tränar vi för uthållighet och förbättrad kondition. Det ger snabbt bättre syreupptagningsförmåga och du blir bättre på långa distanser, dvs från milen och uppåt om vi pratar löpning. Korta intervaller tränar vi för snabbhet, explosivitet och benstyrka. Du blir drivstark vilket passar bra om du vill kunna springa kuperat, du förbättrar din snabbhet och kan på ett bra sätt jobba med din teknik. Jag ser många som tränar tex för halvmaraton som tränar massor av korta sprintar, 30 sekunder, 15 sekunder osv. Det har du inte mycket nytta…
-
Veckans pulshöjare- snabbdistans
Då var det dags att kavla upp armarna igen för att genomföra veckans svettigaste pass! Tisdagens pass är ju alltid ett rejält pulshöjande pass som ger er en utmaning att bita i och som hjälper er att ta ett rejält kliv framåt i er konditionsform. Idag har jag valt snabbdistans, ett fantastiskt härligt men också lite mentalt utmanande pass, framförallt för att man ska hålla samma tempo under ganska lång tid. Hur lång själva snabba delen är kan variera beroende på hur vältränad du är men jag föreslår 3-6 kilometer för löpning och 5-10 km på cykel. Är 3/5 km för långt så ligger du antingen för högt i tempo…